Comment booster son métabolisme pour perdre du poids ?

Pourquoi certaines personnes peuvent-elles manger de grandes quantités sans prendre de poids ? Tout est une question de métabolisme. Notre coach David Costa vous explique tout sur votre métabolisme et comment l’augmenter pour favoriser votre perte de poids. 

Au cours d’un régime, manger en trop petite quantité peut freiner la perte de poids. En cas de carence en nourriture, le corps a tendance à diminuer son métabolisme (et donc le nombre de calories consommées) pour se préserver. Ce qui a pour conséquence de puiser l’énergie dans le tissu musculaire plutôt que les réserves adipeuses. 

La solution pour éviter cela est de manger suffisamment et avec une bonne fréquence. Il vous faut sélectionner judicieusement en qualité et en quantité vos aliments.

En plus du contrôle de votre alimentation, le sport est votre allié car il augmente votre métabolisme. En pratiquant une activité sportive régulière, vous allez gagner en masse musculaire. Votre organisme dépensera donc davantage de calories pour fonctionner, augmentant ainsi naturellement votre métabolisme. 

Comprendre son métabolisme et le stimuler pour perdre du poids :

Définition du métabolisme de base (basal) :

Même au repos, votre corps consomme des calories. C’est votre métabolisme de base. Cette dépense énergétique correspond au maintien des fonctions vitales de votre organisme (activité cérébrale, respiration, contractions des muscles respiratoires, activité cardiaque, etc …).

C’est la quantité minimale de calories dont vous avez besoin pour vivre et que votre alimentation doit vous apporter.

Le métabolisme basal varie en fonction de plusieurs facteurs :

• L’âge : il baisse au fil des années.
• Le poids et en particulier la masse musculaire : plus une personne sera musclée, plus elle consommera d’énergie au repos et en activité
• Le genre : les hommes ont tendance à avoir une masse musculaire plus développé et donc à consommer plus de calories.
• L’alimentation : réaliser des régimes restrictifs réduit le métabolisme

En fonction de ces paramètres, votre métabolisme est plus ou moins rapide. Plus votre métabolisme est rapide, plus vous brûlerez des calories, perdrez du poids rapidement et pourrez vous faire plaisir plus souvent. 

Au contraire, si votre métabolisme est lent, votre corps aura tendance à stocker plus et vous devrez vous restreindre pour perdre du poids. 

Si vous avez du mal à perdre du poids, notre complément alimentaire minceur T4SLM est une vraie aide car il permettra de booster l’oxydation des graisses.

Métabolisme énergétique total

Au métabolisme basal s’ajoutent d’autres dépenses énergétiques liées à votre activité sportive, le mode de vie… sur lesquelles vous pouvez agir quotidiennement. Dans le cadre d’un régime, l’objectif sera d’avoir une balance énergétique négative en dépensant plus que ce que l’on consomme. 

Vous pouvez donc agir sur les 2 éléments :

• Votre activité journalière : sport, types de déplacements …
• Votre alimentation

Dans tous les cas, il est déconseillé de consommer moins de calories que votre métabolisme basal sur le long terme, au risque de déclencher des problèmes de santé.

Comment calculer son métabolisme de base ?

Voici la formule la plus utilisée pour calculer son Métabolisme Basal (MB) (formule de Harris & Benedict améliorée par Roza et Shizgal)

Femmes : MB = 9,74 x poids (kg) + 172,9 x taille (mètre) – 4,737 x âge (années) + 667,051

Hommes : MB = 13,707 x poids (kg) + 492,3 x taille (mètre) – 6,673 x âge (années) + 77,607

Le chiffre obtenu correspond donc au nombre de calories minimum que votre corps a théoriquement besoin pour assurer ses fonctions vitales, au repos.

Au métabolisme basal, il faut ajouter toutes les dépenses énergétiques quotidiennes pour connaître son métabolisme énergétique total. Vous pouvez le calculer approximativement en fonction de votre mode de vie et de votre activité sportive : 

• Vous êtes sédentaire (travail sédentaire, aucun exercice quotidien) = MB x 1,2
• Vous êtes légèrement actif (travail sédentaire, activité physique de 1 à 3 fois par semaine) = MB x 1,375
• Vous êtes actif : (travail sédentaire, activité physique 3 à 5 fois par semaine) = MB x 1,55
• Vous êtes très actif (travail actif, activité physique plus de 3 fois par semaine) = MB x 1,725
• Vous êtes extrêmement actif (travail physique, grand sportif) MB x 1,9

Quel est le risque de se sous alimenter pour maigrir ?

On parle de sous-alimentation dans le cas où votre consommation calorique est plus faible que votre métabolisme basal. Une consommation trop faible de calories va jouer sur la masse grasse et musculaire et faire diminuer votre métabolisme basal. 

La conséquence de cette diminution métabolique sera une chute d’hormones qui va engendrer une adaptation métabolique.

L’activité physique sera plus difficile car le corps sera plus fatigué et la masse musculaire va chuter en même temps que la masse graisseuse. Les performances diminuent et le risque de blessures augmente.

Une sous-alimentation peut engendrer une diminution du métabolisme basal de 10 à 15%, la perte de poids sera donc de plus en plus ralentie et pendant ce temps, vous créerez des carences et une fatigue importante.

Comment augmenter son métabolisme de base pour perdre du poids ?

Il est possible de booster son métabolisme avec l’activité physique et l’alimentation en suivant les conseils ci-dessous : 

1. Faites du sport

Optez pour un sport qui vous motive afin de bouger et de vous renforcer. Lorsque vous faites du sport, vous consommez plus de calories et développez de la masse musculaire  ce qui vous aide à perdre du poids.

Trouvez l’activité sportive qui vous convient le mieux dans notre article “quel sport pour maigrir ?”.

2. Manger assez de protéines

Les protéines vous aident à avoir une meilleure satiété, à moins manger, mais aussi à vous tonifier et muscler, 2 aspects indispensables pour vous permettre de booster votre perte de poids grâce à un métabolisme accéléré.

De plus, la digestion des protéines va elle aussi vous permettre de brûler plus de calories.

Retrouvez les aliments à teneur en protéines dans notre article «  la perte de poids se prépare dans votre assiette ».

3. Optez pour les aliments à TEF élevés

Le TEF (Thermic Effect of Food) est l’effet thermogénique des aliments, ou la quantité de calories brûlées pendant la digestion des aliments. Certains aliments ont un TEF plus élevé que d’autres, ils vont vous permettre de dépenser plus de calories à la digestion. 

Voila des exemples d’aliments à haut TEF : le piment, les protéines (volailles, poissons, œufs), les oléagineux (amandes, noix, cacahuètes), les graines (courge, lin), le quinoa, le brocoli, les champignons, la courgette, le concombre, le poivron, la pastèque, le citron, le chocolat noir. 

D’une manière générale, les aliments non transformés ont un TEF supérieur à ceux transformés.

4. Reposez-vous suffisamment

En cas de manque de sommeil, votre corps va synthétiser de la Ghréline, une hormone digestive qui stimule l’appétit : son taux est élevé avant les repas et diminue à mesure que l’estomac se remplit. Un retard de sommeil peut donc vous inciter à manger plus. 

Un bon sommeil vous aidera alors à faire les bons choix alimentaires pour perdre du poids plus rapidement et vous serez en meilleure forme pour pratiquer votre activité physique régulièrement.

5. Favorisez les aliments riches en vitamines et minéraux

Certaines vitamines et minéraux permettent également d’augmenter le métabolisme. On compte notamment le fer, le sélénium, le magnésium, le chrome et le zinc. Le magnésium aide à transformer les glucides en énergie, le zinc et le chrome régulent l’insuline. 

Pour le fer, le zinc et le sélénium, vous en retrouvez dans la viande rouge, le poisson, les œufs, les légumineuses, les oléagineux et les graines.

Les fibres sont également d’une grande aide pour augmenter le métabolisme, pensez donc à favoriser les légumineuses, les céréales, les légumes et les fruits.

Certaines vitamines du groupe B (B1, B3) interviennent dans la transformation du glucose et les vitamines B6 et B12 transforment les graisses et les protéines en énergie. Vous pouvez en retrouver dans  les légumineuses, le chou frisé et les épinards par exemple.

6. Réduisez votre stress

Le stress chronique et le manque de relaxation favorisent des hauts niveaux de cortisol, hormone du stress, qui va favoriser l’envie de sucre, les fringales et donc la prise de poids.

Pour réduire votre stress, faites de la méditation ou travaillez sur votre respiration. Une respiration profonde et apaisée vous permettra de réduire votre niveau de stress.

Que faire si votre métabolisme ralentit et que votre perte de poids stagne ?

Avec le déficit de calorie nécessaire à la perte de poids, il est normal de voir un ralentissement dans la perte de poids. C’est un processus normal ! 

Le mieux est de ne rien changer à vos habitudes et d’attendre encore 15 jours afin de voir les résultats.

Important : votre poids n’est pas toujours très utile pour savoir si vous perdez du gras. En effet, votre poids présente des variations de : graisse, muscle, eau, glycogène, selles et urines. Utilisez la prise de mesure du tour de taille, des hanches et des cuisses pour savoir si vous perdez des centimètres de graisses sur ces zones.

Il est possible que vous continuez à perdre du gras mais que le poids lui reste stable car vous avez par exemple plus d’eau, selles, urines ou glycogènes que d’habitudes dans votre organisme.

Une fois les 15 jours passés, faites à nouveau le point et observez vos nouveaux résultats (poids et mesures).

Si vous ne constatez pas de changement, voici ce que vous devez faire:

• Essayez d’être plus actif chaque jour pour augmenter votre NEAT (nos conseils dans notre article “quel sport pour maigrir ?”)
• Essayez de manger légèrement moins afin d’augmenter votre déficit de calories (nos conseils dans notre article “Comment perdre du poids durablement ?”)
• Si ce n’est pas déjà le cas, optez pour notre complément alimentaire minceur T4SLM qui vous aidera à passer ce palier de perte de poids.

Mettez en place une des actions précédentes et attendez à nouveau 15 jours pour observer vos résultats. Grâce à ces ajustements réguliers vous allez pouvoir perdre du poids durablement.