Sportadvies en oefeningen
Regelmatig sporten zorgt ervoor dat je meer calorieën verbrandt. Het is dus belangrijk om actief te blijven in het dagelijks leven en sporten in je routine op te nemen.
Aarzel niet om te kiezen voor lopen of fietsen voor kleine verplaatsingen. Motiveer elkaar als dat gemakkelijker is voor je. Begin met haalbare doelen en verhoog geleidelijk aan. Vermijd oefeningen voor het slapengaan, die je slaap kunnen verstoren. Hydrateer tijdens en na de inspanning.
Enkele fysieke oefeningen om thuis te doen
We raden je aan om regelmatig sessies van minimaal 20 minuten te doen.
Rug
- Oefening n°1
- Ga op je buik liggen met gestrekte armen en benen.
- Til vervolgens je borst van de grond terwijl je je benen optilt.
- Span je bilspieren aan, houd de positie 30s tot 1min vast en laat langzaam los.
- 30s / 1min x 3 herhalingen
- Oefening n°2
- Ga op je rug liggen en buig je knieën tot 90°, met je voeten plat op de grond.
- Plaats je armen langs je lichaam op de grond.
- Til je heupen op tot ze een rechte lijn vormen tussen je knieën en schouders.
- Blijf enkele seconden stil staan en laat gecontroleerd los.
Zorg ervoor dat je je knieën parallel houdt gedurende de hele oefening. Laat je billen niet op de grond rusten.
- 20 x 3 herhalingen voor elk been
Bovenlichaam en armen
- Oefening n°3
- Sta rechtop met je voeten op heupbreedte, armen langs je lichaam.
- Hou een gevulde waterfles in elke hand.
- Breng de fles door middel van een elleboogbuiging naar je schouder en laat gecontroleerd los.
- 20 x 3 herhalingen voor elke arm
- Oefening n°4
- Plaats je handen tegen de muur, ter hoogte van je borst, iets breder dan je schouders.
- Plaats je voeten naar achteren zodat je naar voren leunt.
- Buig je ellebogen om je borst dichter bij de muur te brengen en ga terug naar je startpositie.
- 20 X 3 herhalingen
Buik
- Oefening n°5
- Ga op je rug liggen met je armen langs je lichaam.
- Strek je benen uit en til ze om de beurt naar omhoog, om een schaarbeweging te maken.
- 15 X 3 herhalingen
- Oefening n°6
- Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten op de grond gespreid op schouderbreedte.
- Je armen zijn gestrekt langs je lichaam.
- Til je schouders en hoofd een beetje op en raak dan met je linkerhand je linker enkel aan en vervolgens met je rechterhand je rechter enkel.
- 20 X 3 herhalingen aan elke kant
Dijen en bilspieren
- Oefening n°7
- Ga op handen en knieën staan met gestrekte armen.
- Strek een van je benen naar achteren, span je bilspier aan en buig je been langzaam terwijl je de spanning zo lang mogelijk vasthoudt.
- Herhaal voordat je knie de grond raakt en verander dan van been na je serie.
- 20 x 3 herhalingen aan elke kant
- Oefening n°8
- Ga rechtop staan met je rug naar een stoel.
- Voeten op heupbreedte en lichtjes naar buiten gericht.
- Buig je benen tot je de stoel met je billen aanraakt, terwijl je je romp naar voren kantelt en je rug recht houdt.
- 20 x 3 herhalingen
Cardio
- Oefening n°9
- Ga in plankpositie op de grond liggen.
- Buig één been en breng het naar je arm terwijl je het andere been gestrekt houdt.
- Breng je been terug en ga snel verder naar het andere been.
- 30 seconden x 3 beurten
- Oefening n°10
- Ga rechtop staan met je benen bij elkaar en je armen langs je lichaam.
- Maak een sprong met zijwaartse spreiding van je benen en armen tot ze boven je hoofd samenkomen en blijf recht en stevig staan.
- Ga verder met een sprong en ga terug naar je oorspronkelijke positie.
- 30 seconden x 5 beurten
Een vraag of opmerking?
Onze klantenservice staat klaar om je vraag te beantwoorden.