Ik ben vastbesloten om te gaan sporten: hoe begin ik en welke sport is het beste om af te vallen?

Gedreven om die extra kilo’s kwijt te raken, “Ik ben vastbesloten om te gaan sporten!”. Maar naar welke activiteit moet je kijken om snel gewicht te verliezen? Onze sportcoach David Costa informeert je over de gunstige effecten van sporten op je lichaam en adviseert je over de sport die je de meeste calorieën zal laten verbranden.

5 tips om effectief te beginnen met sporten

en snel terug in vorm te komen

1. Begin geleidelijk met sporten:

Of je nu gaat fitnessen, hardlopen, fietsen of een andere sport beoefent, je lichaam heeft tijd nodig om te wennen aan lichamelijke activiteit na een lange pauze. Bovendien kan het ontmoedigend zijn als je vijf dagen lang spierpijn hebt na het sporten.

Kies een sport die je leuk vindt en waarin je je op je gemak voelt. Stel jezelf een minimum van twee sessies per week als doel en houd je eraan. Het is beter om twee sessies per week gedurende drie maanden te doen (oftewel 24 sessies) dan vijf sessies per week gedurende drie weken (oftewel 15 sessies), gevolgd door opgeven omdat het te veel is.

Ditzelfde geldt voor de duur en de moeilijkheid van je sessies: begin niet met sessies van twee uur! Het is beter om meerdere kleine oefeningen te doen dan één grote trainingssessie: kies voor 30 tot 35 minuten voor je herstart.

2. Train regelmatig en vermijd langdurige onderbrekingen:

Om te kunnen aanpassen en dus vooruitgang te boeken, moet je lichaam gedurende een bepaalde tijd regelmatig worden gestimuleerd. Kies daarom voor een regelmatige wekelijkse trainingssessie en zorg ervoor dat je hier niet van afwijkt. Wissel een dag van sport en een dag van rust af, zodat je tot 3 tot 4 sessies per week kunt doen (wat heel goed is voor resultaten).

3. Verhoog elke week lichtjes de moeilijkheid of duur van je sessies:

Een toename van 10 minuten totale sporttijd per week is een indicator om niet te snel te gaan ten koste van je gezondheid en resultaten. Dit betekent dat je elke sessie slechts 3 tot 5 minuten langer kunt maken en zo je wekelijkse inspanningstijd kunt verhogen. Deze toename kan worden gerealiseerd vanaf de tweede of derde week van sportbeoefening.

Zet echter niet alles in op de duur. Als je resultaten wilt behalen, kies dan voor een geleidelijke toename van de moeilijkheid. Bijvoorbeeld:

• Verhoog de snelheid voor hardlopen, zwemmen, rolschaatsen, oftewel meer afstand afleggen in dezelfde tijdsduur.
• Gebruik zwaardere gewichten voor spierversterking.
• Ga sneller als je HIIT doet.
• Doe moeilijkere bewegingen als je lichaamsgewicht gebruikt.

4. Kies voor kwaliteit van de oefeningen in plaats van kwantiteit:

Bij het uitvoeren van je spierversterkende oefeningen moet je je concentreren op een perfecte technische uitvoering. Het is belangrijk dat je de spiergroepen voelt die betrokken zijn bij de oefening en niet vals speelt door andere spieren te gebruiken om het makkelijker te maken. Dit geldt ook voor andere sporten. Richt je op een efficiënte beweging, dit garandeert betere resultaten en vermindert ook het risico op blessures.

5. Verwaarloos je voeding niet:

Gewichtsverlies begint met je voeding. Voeding is je bondgenoot bij het behalen van goede en duurzame resultaten dankzij een evenwichtige inname van macronutriënten.

Hier zijn 6 punten om rekening mee te houden wat betreft je voeding wanneer je aan het sporten bent en gewicht wilt verliezen:

• Eet eiwitten afkomstig van vlees, vis, zuivel, soja en sommige granen zoals linzen of quinoa. Dit zal je metabolisme verhogen en je in staat stellen om meer calorieën te verbranden en minder honger te hebben.
• Kies voor complexe koolhydraten die langzaam worden opgenomen, zoals volkoren pasta, rijst en tarwe. Eet peulvruchten en granen in kleine hoeveelheden. Vermijd snoep.
• Kies voor vetten uit olijfolie, walnotenolie, koolzaadolie of druivenpitolie. Amandelen en noten zullen je energie geven dankzij de essentiële vetzuren die essentieel zijn voor een goede werking van het lichaam.
• Eet vezels uit volwaardige voedingsmiddelen, peulvruchten, groene groenten en fruit, die de opname vertragen en dus voor een langdurig verzadigd gevoel zorgen.
• Drink voldoende water, voornamelijk water maar ook thee, koffie of andere caloriearme dranken.

Zoals je begrijpt is het nu tijd voor gezonde, plezierige en dieetvoeding om voor je lijn te zorgen.

Samengesteld op basis van 4 theeën, vitamines en mineralen, ondersteunt T4SLIM je bij het afvallen.

Groene thee, rijk aan EGCG, helpt bij het beheersen van het gewicht en draagt bij aan de oxidatie van vetten. Chroom draagt bij aan het handhaven van een normale bloedsuikerspiegel. Vitamines B2, B3 en B5 dragen bij aan een normaal energiemetabolisme.

Welke sport verbrandt de meeste calorieën?

Het energieverbruik is verschillend afhankelijk van het type sport dat je beoefent, maar ook van je niveau en de omstandigheden waarin je traint. De onderstaande tabel geeft het gemiddelde energieverbruik weer voor een vrouw van 60 kg die gedurende 30 minuten de genoemde activiteiten uitvoert:

De trainingsomstandigheden hebben ook invloed op het energieverbruik:

• Heuvels, zand, obstakels, modder, wind, kou zullen je energieverbruik verhogen tijdens een joggen of fietstocht.

• Als het gaat om een wedstrijd, een uitdaging of als je samen traint met iemand anders, zal je betrokkenheid groter zijn dan tijdens een routineuze training en zal je energieverbruik ook toenemen. Kortom, daag jezelf elke keer uit om zoveel mogelijk calorieën te verbranden.

Neat: jouw bondgenoot in gewichtsverlies

NEAT is de afkorting voor “Non-Exercise Activity Thermogenesis”, oftewel in het Nederlands “thermogenese gerelateerd aan niet-sportieve activiteiten”. NEAT zal je helpen om je energieverbruik eenvoudig te verhogen zonder noodzakelijkerwijs aan sport te doen.

Simpel gezegd zijn dit de calorieën die je gedurende de dag verbrandt door te bewegen, zonder te sporten. Dit is een goede manier om te strijden tegen sedentair gedrag, dat de hoofdoorzaak van gewichtstoename is. Samen met een aangepast dieet en ons product T4SLIM zal NEAT je helpen effectief gewicht te verliezen.

Het is zo normaal geworden om sedentair te zijn dat we het niet meer beseffen: auto of openbaar vervoer tot aan de deur van het werk, zittende dag op kantoor, bank en Netflix, enz. Zoveel dagelijkse situaties die ervoor zorgen dat meer dan een derde van de volwassenen volgens ANSES een hoog sedentair niveau hebben en onvoldoende fysieke activiteit.

Om je NEAT eenvoudig te verbeteren, moet je je gewoonten veranderen. Dit zal je helpen om elke dag meer calorieën te verbranden:

• Neem de fiets in plaats van de auto of het openbaar vervoer;
• Blijf altijd in beweging, bijvoorbeeld door te staan in wachttijden in plaats van te zitten;
• Neem de trap in plaats van de lift;
• Geef de voorkeur aan wandelen wanneer mogelijk.
• Stap een halte eerder uit bij je werkplek.

Het voordeel van NEAT is dat iedereen het kan verhogen. Geen sportzaal, speciale outfit, abonnement of andere betaling nodig, want het is gratis.

Als we NEAT zouden moeten samenvatten, zou het gewoon het principe zijn van “meer bewegen” en het vervangen van alle inactieve situaties door actieve situaties (bijvoorbeeld van de zittende naar de staande positie gaan).

Welke sport kiezen in functie van mijn objectieven?

Bij het kiezen van een activiteit moet je rekening houden met je verwachtingen en voorkeuren.

Bijvoorbeeld, in de sportzaal zijn cardiovasculaire en choreografische sessies een combinatie van energieverbruik, spierversterking, coördinatietraining en ontspanning dankzij de leuke muziek.

Groepstrainingen zorgen naast energieverbruik en motorische vaardigheden ook voor sociale interactie.

Individuele sporten vereisen de wil om jezelf te verbeteren en met jezelf te concurreren.

Krachttraining en spierversterking stellen je in staat om effectief de prioritaire zones aan te pakken en kan aangepast worden aan de behoeften en bijzonderheden van elk individu.

Cardio zoals hardlopen in de buitenlucht zal je helpen om je gedachten te verzetten terwijl je tegelijkertijd zoveel mogelijk calorieën verbrandt.

Elke sport vraagt en ontwikkelt verschillende regio’s en functies van het lichaam. Om voornamelijk de buik, dijen en billen te versterken en te tonen, vind je hieronder een voorbeeldlijst van sportactiviteiten die deze zones intensief aanspreken:

• Alle sporten waarbij je je benen moet gebruiken: joggen, aerobics, step, skaten, atletiek, racefietsen, mountainbiken, zwemmen, schermen, teamsporten (voetbal, handbal, basketbal…) en vechtsporten.
• Dans: salsa, rock, hip-hop, chacha.
• Specifieke spierversterking met dij-buik-billessen
• Gerichte krachttraining.

Als je bepaalde zones van je lichaam echt wilt transformeren, dan is krachttraining de meest effectieve manier. Lees meer in het artikel “Gewichtsverlies begint aan tafel”.