Hoe kan je duurzaam afvallen?

Regelmatig lichamelijk actief zijn is gunstig voor de gezondheid en om in vorm te blijven. Maar voor gewichtsverlies speelt voeding een fundamentele rol. Wat moet je eten om duurzaam af te vallen zonder op dieet te gaan? Onze sport- en voedingscoach David Costa geeft je de basisprincipes om af te vallen zonder jezelf iets te ontzeggen.

Het geheim van gewichtsverlies

De caloriebalans is het centrale element bij gewichtsverlies. Het gaat om het verschil tussen wat je eet en wat je verbruikt.

Kort samengevat: als je meer eet dan wat je verbruikt, kom je aan. En omgekeerd, als je minder eet dan wat je verbruikt, zul je afvallen.

Het is wanneer je een calorietekort hebt dat je gewicht verliest. Dit is de enige en unieke factor bij het afvallen. Zonder tekort is er geen gewichtsverlies.

Daarom moet je je gewichtsverlies in je bord voorbereiden. Bovendien is het goed voor je gezondheid, omdat het zorgen voor je voeding je in betere vorm houdt, minder vermoeid maakt, beter doet verteren, beter laat slapen en je meer energie geeft in het dagelijks leven.

Comment être en déficit calorique pour mincir ?

Het eerste wat bij je opkomt is logischerwijs om minder te eten, maar dat is een misvatting. Je moet inderdaad de calorieën verminderen die je consumeert, maar ook beter gaan eten.

Als je de calorie-inname drastisch vermindert, zul je inderdaad gewicht verliezen, maar je zult ook: moe zijn, tekorten hebben, neigingen hebben, gevoelens van ontbering en frustratie hebben. Dit ritme is niet houdbaar op de lange termijn en de kilo’s die je in enkele dagen verliest, worden snel weer terug gewonnen. Het zijn de diepgaande veranderingen in je eetgewoonten die op de lange termijn resultaten opleveren.

Daarom raad ik je aan om beter te gaan eten.

Beter eten zorgt ervoor dat je meer verzadigd bent, beter verteert en in betere vorm bent. Bovendien, hoe natuurlijker de voeding (zo min mogelijk bewerkt), hoe meer vitamines en mineralen het bevat en hoe hoger het thermogene effect zal zijn, waardoor je meer calorieën verbrandt zonder iets te doen.

De 3 soorten macronutriënten:

Elke macronutriënt is belangrijk en heeft een rol te spelen. Geen van hen moet worden geëlimineerd, zoals soms het geval is bij extreme diëten. Het draait allemaal om balans.

EIWITTEN:

Ze spelen verschillende rollen in ons lichaam. De bekendste is hun structurele rol. Ze vormen de spieren en al onze weefsels, zoals de huid, haar (bijv. keratine, collageen, actine). Ze dragen ook bij aan het behoud van de magere massa (spieren) en de celvernieuwing.

Ze worden ook gebruikt door het lichaam in geval van nood wanneer er een tekort is aan koolhydraten (langdurig vasten, zeer intense fysieke inspanning).

Ze zijn ook belangrijk om gemakkelijker een vol gevoel te hebben.

VETTEN:

Vetten kunnen energie opslaan omdat het de meest energie-dichte macronutriënt is. 1 gram vet levert 9 kcal, tegenover 4 kcal voor 1 gram koolhydraten of eiwitten. Wanneer ze worden opgeslagen, zijn vetten in de vorm van triglyceriden, die vooral aanwezig zijn in het vetweefsel. Zo worden deze reserves gebruikt tijdens langdurige inspanning of vasten om het lichaam van de benodigde energie te voorzien.

Vetten hebben ook een structurele rol en maken deel uit van de celmembranen.

Ze spelen ook een rol in ontstekingsprocessen (immuunsysteem), prikkeloverdracht op synapsenniveau (hersenen), samentrekking van sommige spieren en regulering van de bloeddruk.

KOOLHYDRATEN:

Dit is de belangrijkste energiebron voor alle cellen in het lichaam. Koolhydraten kunnen worden opgeslagen in de lever en spieren.

Het lichaam gebruikt koolhydraten in de vorm van glucose, die vervolgens in het bloed circuleert en naar alle cellen wordt verdeeld. Sommige cellen in het lichaam, zoals rode bloedcellen en neuronen, hebben constant glucose nodig om te functioneren.

Wat betreft genieten en verzadiging spelen koolhydraten een zeer belangrijke rol in het genot en de bevrediging tijdens een maaltijd. Complexere koolhydraten (pasta, rijst, quinoa, enz.) reguleren de verzadiging, dus het is belangrijk om ze niet te elimineren. Simpele koolhydraten (zoals witte suiker in koekjes, desserts, chocolade, enz.) zijn meer gerelateerd aan genot en activeren het “beloningscircuit” in onze hersenen.

Hoe kun je beter eten om meer calorieën te verbranden?

Wat zijn de beste keuzes om te maken voor elke categorie macronutriënten? Beter eten zal je helpen om de hoeveelheid calorieën die je dagelijks consumeert te verminderen. Betere voeding zal je een groter gevoel van verzadiging geven en hongeraanvallen en tussendoortjes verminderen.

BRONNEN VAN EIWITTEN:

Kies bij voorkeur magere vleeswaren: kip (borst, wit en filet), kalkoen (lende, borst), rundvlees (lende, tartaar 5%) en witte vis (kabeljauw, koolvis). Vergeet ook niet eieren, kaas en zuivelproducten.

Vette vis (zalm, sardines, makreel, forel) moet met mate worden gegeten omdat ze vetten bevatten die gemakkelijk je calorie-inname verhogen. Zorg er gewoon voor dat je ze 1 tot 3 keer per week eet.

Ook plantaardige eiwitbronnen zijn te vinden: peulvruchten (kikkererwten, rode bonen, linzen, soja en derivaten…), granen (tarwe, quinoa, boekweit…), noten (amandelen, hazelnoten…).

BRONNEN VAN VETTEN:

Kies bij voorkeur koudgeperste oliën zoals olijfolie, walnootolie, lijnzaadolie of koolzaadolie. Vetten zijn ook te vinden in noten, zaden, kaas en vette vis.

BRONNEN VAN KOOLHYDRATEN:

Ze kunnen worden opgesplitst in 2 categorieën, complexe en eenvoudige koolhydraten.

Complexe koolhydraten moeten worden verkozen omdat ze je een beter gevoel van verzadiging geven. Ze zijn te vinden in pasta, rijst, quinoa, bulgur, boekweit, brood, peulvruchten, enz.

Onder de eenvoudige koolhydraten vinden we zuivelproducten, fruit en groenten, suikers/zoete producten, bewerkte voedingsmiddelen, tafelsuiker, honing, jam, snoepjes, enz. Eenvoudige koolhydraten moeten worden gereguleerd, met name diegene die suiker bevatten (bewerkte voedingsmiddelen, tafelsuiker, honing, jam, snoepjes). Ze moeten met mate worden geconsumeerd, zonder ze volledig te elimineren.

Voedingsvoorbeelden en – gewoontes om gewicht te :

verliezen:

• Start je metabolisme ‘s ochtends en verklein de kans op hongeraanvallen gedurende de dag door een ontbijt te nemen dat eiwitten, vetten en complexe koolhydraten bevat.
• Drink gedurende de dag voldoende water, thee, kruidenthee, koffie, soep, enzovoort.
• Je kunt meer calorieën verbranden en je hongergevoel verminderen door meer eiwitten te consumeren.
• Probeer gedurende de dag regelmatig kleine maaltijden te eten in plaats van twee grote maaltijden. Verdeel je totale calorie-inname over 4 of 5 maaltijden: ontbijt, lunch, avondeten en eventueel een ochtend- of middagsnack naar keuze.
• Kies voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels, zoals volkoren granen, fruit en groene groenten, om de opname van je maaltijden te vertragen en je verzadigingsgevoel te verlengen.
• Sta jezelf af en toe toe om echt te genieten van eten om te voorkomen dat je dagelijks te veel tussendoortjes neemt.
• Gebruik het T4Slim afslankconcentraat, dat dankzij het groene thee-extract helpt bij het ondersteunen van gewichtsbeheersing en bijdraagt aan vetoxidatie voor een afslankend effect.

Hoe minder eten om gemakkelijk gewicht te

verliezen?

In plaats van je te onderwerpen aan een strikt dieet of jezelf het eten te ontzeggen, gaat het erom bepaalde voedingsmiddelen boven andere te verkiezen.

Over het algemeen kun je bijvoorbeeld je inname van vetten en koolhydraten verminderen. Vetten zijn calorierijker dan andere voedingsstoffen en we consumeren er over het algemeen te veel van. Koolhydraten zijn de macronutriënten die we het meest consumeren omdat we ze gemakkelijk in veel voedingsmiddelen vinden. Eenvoudige koolhydraten (suikers, chocolade, bewerkte producten) hebben ook een verslavend effect omdat ze een “beloningscircuit” in onze hersenen activeren.

Probeer je inname van eiwitten en groenten lichtjes te verhogen. Deze 2 voedingsstoffen worden over het algemeen niet genoeg geconsumeerd terwijl ze een groot gevoel van verzadiging garanderen, wat je gemakkelijker in staat stelt om je dagelijkse inname te verminderen.

En tot slot, hydrateer jezelf! Door meer water te drinken, verminder je automatisch je calorie-inname en verhoog je je verzadiging. Met een goede hydratatie vermijd je dus tussendoortjes en verminder je gemakkelijk de geconsumeerde calorieën.