Comment perdre du poids durablement ?

Pratiquer une activité physique régulièrement est bénéfique pour la santé et pour garder la forme. Mais pour perdre du poids, l’alimentation va jouer un rôle fondamental. Que doit-on manger pour mincir durablement et sans faire de régime ? Notre coach sportif et nutritionnel David Costa vous donne les bases pour perdre vos 1^ers kilos sans vous priver.

Le secret de la perte de poids

La balance calorique est l’élément central dans la perte de poids. Il s’agit de la différence entre ce que vous mangez et ce que vous dépensez.

Pour résumer, si vous mangez plus que ce que vous dépensez, vous prenez du poids. Et inversement, si vous mangez moins que ce que vous dépensez, vous allez alors mincir.

C’est quand vous êtes en déficit de calories que vous allez perdre du poids. C’est le seul et unique acteur de votre perte de poids. Sans déficit, pas de perte de poids.

C’est pour cela que la perte de poids se prépare dans l’assiette. De plus, cela sera bénéfique pour votre santé, car prendre soin de votre alimentation vous permettra d’être en meilleure forme, moins fatigué, de mieux digérer, de mieux dormir et d’avoir plus d’énergie au quotidien.

Comment être en déficit calorique pour mincir ?

La 1^ère chose qui peut vous venir à l’esprit est très logiquement de moins manger mais c’est une idée reçue. Il faudra en effet réduire les calories que vous allez consommer, mais aussi chercher à mieux manger.

En effet, si vous réduisez drastiquement les calories ingérées, oui vous allez perdre du poids mais vous allez aussi : être fatigué, avoir des carences, avoir des pulsions, ressentir de la privation et de la frustration. Ce rythme ne sera pas tenable sur la durée et les kilos perdus en quelques jours seront très vite repris. C’est sur la durée que vous allez pouvoir obtenir des résultats grâce à des changements profonds de vos habitudes alimentaires.

C’est pourquoi, je vous recommande de commencer par manger mieux.

Manger mieux vous permettra d’être plus rassasié, de mieux digérer et d’être en meilleure forme. Sans compter que plus les aliments sont bruts (le moins transformé possible), le plus ils contiennent de vitamines et minéraux et le plus leur effet thermogénique sera élevé ce qui vous permettra de brûler plus de calories sans rien faire.

Les 3 types de macronutriments :

Chaque macronutriment est important et à un rôle à jouer. Aucun d’entre eux ne doit être supprimeé comme ça peut être le cas dans certains régimes drastiques. Tout est une question d’équilibre.

Les protéines :

Elles jouent plusieurs rôles dans notre organisme. Le plus connu est leur rôle structural. Elles constituent les muscles et l’ensemble de nos tissus, comme la peau, les cheveux (ex : la kératine, le collagène, l’actine). Elles participent aussi au maintien de la masse maigre (muscles), et au renouvellement cellulaire.

Elles sont aussi utilisées en cas d’urgence par le corps lorsque celui-ci manque de glucides (jeûne prolongé, effort physique très intense).

Enfin, elles sont importantes pour vous sentir rassasié plus facilement 

Les lipides :

Les lipides permettent de stocker l’énergie car c’est le macronutriment le plus dense en énergie. En effet, 1 g de lipides fournit 9 kcal, contre 4 kcal pour 1 g de glucides ou de protéines. Lorsqu’ils sont stockés, les lipides sont sous forme de triglycérides, présents notamment dans les tissus adipeux. Ainsi, lors d’un effort de longue durée ou d’un jeûne, ces réserves seront utilisées pour fournir l’énergie nécessaire au corps.

Ils assurent également un rôle structural et entrent dans la composition des membranes des cellules.

Ils interviennent aussi dans le processus d’inflammation (système immunitaire), dans les transmissions de messages au niveau des synapses (cerveau), dans la contraction de certains muscles, et dans la régulation de la pression artérielle.

Les glucides :

Il s’agit de la principale source d’énergie pour toutes les cellules de l’organisme. Ils peuvent être stockés dans le foie et les muscles.

Le corps utilise les glucides sous forme de glucose, qui pourra alors circuler dans le sang et être distribué à toutes les cellules. Certaines cellules de l’organisme comme les globules rouges et nos neurones ont un besoin constant en glucose pour fonctionner.

Enfin, côté plaisir et satiété : ils jouent un rôle très important dans le plaisir et la satisfaction au cours d’un repas. Les glucides complexes (pâtes, riz, quinoa…) régulent la satiété, il est donc important de ne pas les supprimer. Les glucides simples (comme le sucre blanc présent dans les biscuits, desserts, chocolat etc…) sont d’autant plus liés à l’aspect plaisir déclenchant le « circuit de la récompense » dans notre cerveau.

Comment mieux manger pour brûler plus de calories ?

Quels sont les meilleurs choix à faire pour chaque catégorie de macronutriments ? Manger mieux va vous aider à réduire la quantité de calories que vous consommez chaque jour. De meilleurs aliments vous assureront une plus grande satiété et réduiront les fringales et grignotages.

Source de protéines :

Choisissez de préférences les viandes maigres : poulet (filet, blanc et aiguillette), dinde (aloyau, filet), bœuf (filet, aloyau, viande hachée 5%) et les poissons blancs (cabillaud, merlan). Sans oublier également les œufs, le fromage et les laitages.

Les poissons gras (saumons, sardines, maquereaux, truite) sont à consommer avec modération parce qu’ils contiennent des graisses ce qui va facilement augmenter votre apport calorique. Veillez simplement à en manger 1 à 3 fois par semaine.

On retrouve aussi des protéines dans les produits végétaux : légumineuses (pois chiches, haricots rouges, lentilles, soja et dérivés…), céréales (blé, quinoa, sarrasin…), oléagineux (amandes, noisettes…).

Source de lipides :

Choisissez de préférence des huiles 1^ère pression à froid d’olive, de noix, de lin ou de colza. Vous retrouverez également des lipides dans les oléagineux, les graines, les fromages et les poissons gras. 

Source de glucides :

Ils sont à découper en 2 familles, les glucides complexes et les simples. 

Les glucides complexes sont à privilégier car ils vont vous apporter une meilleure satiété. On les retrouve dans les pâtes, riz, quinoa, boulgour, sarrasin, pain, légumineuses, etc. 

Parmi les glucides simples, on trouve les produits laitiers, les fruits et légumes, sucres/produits sucrés, produits industriels, sucre de table, miel, confiture, confiseries, etc. Les glucides simples sont à réguler et notamment ceux contenant du sucre (produits industriels, sucre de table, miel, confiture, confiseries). Ils sont donc à consommer raisonnablement, sans les supprimer pour autant.

Exemples et habitudes alimentaires pour perdre du

poids :

• Dès le matin, relancez votre métabolisme et limitez les risques de grignotages le reste de la journée en prenant un petit déjeuner comprenant des protéines, des lipides et des glucides complexes. 
• Tout au long de la journée, buvez abondamment de l’eau, du thé, de la tisane, du café, de la soupe, etc… 
• Vous pouvez brûler plus de calories et réduire votre faim en consommant des protéines. 
• Pensez également à vous alimenter régulièrement au cours de la journée sous forme de petits repas et non avec 2 gros repas. Il suffit de répartir votre apport calorique total sur 4 ou 5 repas : le petit-déjeuner, le repas du midi, le repas du soir ainsi qu’une collation le matin ou l’après-midi selon vos envies.
• Privilégiez les aliments riches en fibres comme les céréales complètes, les fruits et les légumes verts pour ralentir l’assimilation de vos repas et ainsi prolonger votre satiété.
• Autorisez-vous de vrais plaisirs alimentaires quand vous en ressentez le besoin afin d’éviter le grignotage quotidien.
• Consommez T4Slim Concentré Minceur qui, grâce à sa teneur en thé vert vous aide à soutenir le contrôle du poids et contribue à l’oxydation des graisses pour une action minceur.

Comment moins manger pour perdre du poids

facilement ?

Plutôt que de vous soumettre à un régime strict ou de vous priver de manger, il s’agit de privilégier certains aliments au détriment d’autres. 

De façon générale, vous pouvez par exemple réduire votre consommation de graisses et de glucides. Les graisses sont plus caloriques que les autres nutriments et nous en consommons généralement trop. Les glucides sont les macronutriments que nous consommons les plus car nous les retrouvons très facilement dans de nombreux aliments. Les glucides simples (sucres, chocolats, produits transformés) ont aussi un effet addictif car ils déclenchent un « circuit de récompense » dans notre cerveau.

Cherchez à augmenter légèrement votre consommation de protéines et légumes. Ces 2 nutriments sont généralement ceux qui ne sont pas assez consommés alors qu’ils assurent une grande satiété, ce qui vous permet plus facilement de réduire vos apports journaliers.

Et enfin, hydratez-vous ! En buvant plus d’eau, vous allez automatiquement réduire votre consommation de calories et augmenter votre satiété. Ainsi, avec une bonne hydratation vous évitez des grignotages et réduisez facilement les calories consommées.